Volle en strakke billen, de BESTE oefeningen!
Welke vrouw wil het nou niet, volle en strakke billen? Precies, allemaal. Hoe veel vrouwen hebben het daadwerkelijk? Precies, niet zo heel veel. Dit komt doordat er veel fouten gemaakt worden bij het trainen voor volle en strakke billen.
In deze blog vertel ik je alles wat je moet weten voor volle en strakke billen. En ja, ook interessant voor de mannen ;). Sinds ik meer mijn billen ben gaan trainen is mijn squat met ruim 20kg omhoog gegaan!
Wat moet je doen voor strakke billen?
Volle billen en strakke billen. Dit zijn twee doelen die op een andere manier behaald worden. Strakke billen betekent namelijk dat je niet teveel vet op je billen hebt zitten. Wanneer je nu dus geen strakke billen hebt, maar wat meer hangend en ´fluffy´, dan zit er te veel vet op.
Wat je dan wil doen is eigenlijk simpel. Je wil trainen voor ‘fat loss’. Dit betekent dat je met je voeding en training dagelijks een calorietekort creëert. Je wil meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dit zorgt ervoor dat je hangende en fluffy billen écht strak worden!
Als je wil weten wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is voor fat loss, dan kan je dat simpel berekenen op de homepage!
Wat moet je doen voor vollere billen?
Vollere billen is weer een ander verhaal. Als je vet verbrandt worden je billen wel strakker, maar niet per definitie groter. Wanneer je grotere en vollere billen wil dan moet je trainen voor meer spiermassa.
Dit betekent dat je dagelijks in een calorieoverschot gaat zitten. Je wil dagelijks meer calorieën binnen krijgen dan dat je verbrandt. Wanneer je dit combineert met de juiste trainingsprikkel zal je merken dat je billen gaan groeien!
Mijn advies is om eerst je billen strakker te trainen om daarna pas voor voller te gaan. Wanneer je strakkere billen hebt krijg je namelijk gelijk al meer definitie en een mooiere vorm. Ook gaat spiermassa opbouwen beter als je minder vet hebt.
Wat zijn de beste oefeningen voor je billen?
Om je billen de juiste trainingsprikkel mee te geven is het belangrijk dat je voor oefeningen kiest die ook écht effectief zijn. Hieronder vind je een lijst van 10 effectieve oefeningen voor je billen.
- Barbell Hip Thruster (veruit de beste oefening voor je billen!)
- Glute Bridge
- Pull Through
- Lateral Band Walking
- Lunges
- Kettlebell Swing
- Stiff Leg Deadlift
- Low Bar Squat
- Leg Press (voeten hoog en wijd op de plaat)
- Step Up
Let op dat je bij elke oefening je billen goed aanspant. ZO HARD ALS JE KAN! Je wil ze echt in de fik zetten. Dan train je ze pas echt effectief.
Hoeveel herhalingen kan je het beste doen?
Je billen bestaan voor een deel uit Fast Twitch spiervezels en voor een deel uit Slow Twitch spiervezels. Dit betekent dat je billen goed reageren op zowel zware gewichten met weinig herhalingen, als lichte gewichten met veel herhalingen. Combineer dit dus in je training.
Doe oefeningen van bijvoorbeeld 6-10 herhalingen en oefeningen van 15-20 herhalingen.
Now get your ASS to work!